popup newsletter popup newsletter
Kasze bezglutenowe - która z nich jest najzdrowsza?

Kasze bezglutenowe - która z nich jest najzdrowsza?

    Porady żywieniowe    0 Komentarzy

Mimo, że w ciągu ostatnich kilku dekad kasze usunięto w cień na rzecz ziemniaka, w trakcie obecnej mody na zdrowe odżywianie powracają na nasze stoły. Stają się nie tylko dodatkiem do dań, ale często stanowią jego podstawę. Mają bardzo dużo korzystnych właściwości odżywczych, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Co ważniejsze, osoby chorujące na celiakię mają spory wybór wśród kasz nie zawierających glutenu, dzięki czemu mogą urozmaicać swoje posiłki. Z poniższego artykułu dowiesz się, jakie są rodzaje kasz bezglutenowych, oraz która z nich jest najzdrowsza.

Czym jest kasza – główne składniki odżywcze

Kasza to nic innego jak jadalne nasiona zbóż, które najczęściej występują w postaci rozdrobnionej lub pozbawionej twardej łuski. Ich głównym składnikiem jest skrobia, która wpływa na wysoką wartość odżywczą kasz. Pod tym względem znacznie przewyższają ryże, makarony, a zwłaszcza tak popularne w Polsce ziemniaki. Niespełna 100 gram ugotowanej kaszy manny zapewnia potrzebną, dzienną dawkę węglowodanów.

Do najcenniejszych składników odżywczych zawartych w kaszach zalicza się:

  • witaminy: B1, B2, PP, B6, kwas foliowy i witamina E;
  • składniki mineralne: potas, żelazo, magnez, wapń, miedź, cynk, mangan oraz krzem

Dodatkowo, kasze bogate są w cenne białko roślinne, które jednak warto łączyć z tym zawartym w mięsie lub nabiale, by uzupełnić brakujące aminokwasy w naszym organizmie.

Dla kogo przeznaczona jest kasza

Kasza oczywiście przeznaczona jest dla każdego i warto uwzględnić ją w swojej diecie. Są jednak osoby cierpiące na różne dolegliwości, dlatego jeżeli jesteś jedną z nich to z pewnością musisz zacząć jak najczęściej spożywać kaszę. Poleca się ją następującym osobom:

  • anemicy – kasza jaglana i gryczana (obie bezglutenowe) zawierają cenne żelazo, kwas foliowy i witaminę E;
  • nadciśnieniowcy, osoby chore na serce i układ krążenia – kasze są bogate w cenny potas, a pozbawione są szkodliwego sodu (zwłaszcza te niesolone);
  • osoby cierpiące na depresję i nerwicę – witaminy z grupy B zawarte w kaszy łagodzą objawy stresu i wspomagają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, polepszają nastrój i działają relaksująco;
  • diabetycy – osoby zmagające się z cukrzycą z pewnością docenią fakt, że zawarta w kaszy skrobia łagodnie podnosi poziom glukozy i insuliny we krwi;
  • osoby o delikatnym żołądku lub mające problemy z trawieniem – kasze są delikatne i lekkostrawne.

Kasze bezglutenowe – podział i wartości odżywcze

Pamiętajmy, żeby nie przesadzić w naszej diecie z ilością spożywania tak zwanych „grubych kasz”, zwanych również krupami. Wśród kasz bezglutenowych (ponieważ to na nich głównie skupia się artykuł) te z grubymi ziarnami to: kasza gryczana i jaglana. Zawierają one sporo fosforu, chloru oraz siarki. Dlatego szczególnie powinny mieć to na uwadze osoby cierpiące na wrzody żołądka czy refluks. Takie osoby częściej powinny sięgać po kasze drobne.

Przejdźmy do naszego podziału kasz bezglutenowych:

Kasza gryczana

Powstaje z ziaren gryki i najczęściej występuje w palonej postaci o intensywnym zapachu i smaku. Niestety, w procesie prażenia kaszy ucieka aż 50% cennych witamin, dlatego znacznie zdrowsze jest jedzenie kaszy gryczanej niepalonej. Kasza ta ma lekko kremowy kolor, gdzieniegdzie pojawiają się zielone refleksy. Nieprażona kasza ma również lekko słodki smak. Jest bogata w białko, błonnik, potas, wapń, magnez i żelazo oraz kwas foliowy i witaminę E. Już niewielka dawka kaszy gryczanej niepalonej wpływa na wchłanianie wapnia, koncentrację oraz pobudza do wytwarzania hormonu szczęścia i melatoniny, która jest odpowiedzialna za spokojny sen. Jest znakomita w diecie bezglutenowej, jednak należy pamiętać by uważnie sprawdzać skład produktu, aby nie kupić zanieczyszczonego produktu, zawierającego gluten

Najlepiej spożywać ją w daniach wytrawnych, jednak znajomicie sprawdza się w deserach takich jak budyń, ciasto czekoladowe czy placuszki gryczane.

Kasza jaglana

Jest wytwarzana z ziaren bezglutenowego zboża o nazwie proso. Podobnie jak kasza gryczana zawiera te same składniki odżywcze, ale dodatkowo zapewnia lecytynę, która skuteczniej trawi tłuszcze i pomaga w koncentracji. Spośród innych zbożowych produktów wyróżnia ją zasadotwórczość, czyli równoważenie niekorzystnych działań kwasotwórczych wywoływanych przez mięso, nabiał czy cukier. Jest bogata w krzem, który korzystnie wpływa na skórę, włosy i paznokcie. Osoby z nadwyżką cholesterolu czy ryzykiem miażdżycy powinni spożywać więcej kaszy jaglanej.

Kasza jaglana ma bardzo delikatny smak, dlatego świetnie sprawdzi się jako podstawa do bezmięsnych burgerów czy pasztetów. Stanowi również znakomity dodatek do zup, sałatek czy deserów (budyń jaglany). Nazywana jest królową polskich kasz.

Kasza owsiana

Pozyskiwana z ziaren owsa, nie należy do najpopularniejszych, ponieważ znacznie częściej sięgamy po płatki owsiane. A mało kto zapewne wie, że kasza owsiana jest o wiele bardziej wartościowa dla naszego organizmu. Jest niezastąpionym źródłem węglowodanów złożonych, jak również białka, antyoksydantów, fosforu, cynku czy magnezu. Dzięki zawartości błonnika, spowalnia wchłanianie tłuszczów i obniża poziom cukru we krwi. Kasza owsiana obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko nowotworów.

Ma lekko orzechowy smak, dlatego często używa się jej jako farsz do różnych potraw. Pamiętajmy, by sięgać po te opakowania, które na pewno nie będą zanieczyszczane glutenem!

Kasza kukurydziana

Zostaje pozyskiwana w procesie odtłuszczenia i pocięcia ziaren kukurydzy. Występuje pod postacią drobnego grysiku, który nie ma aż tylu wartości odżywczych co powyżej wymienione produkty, ale w celu urozmaicenia diety warto czasami sięgnąć po ten wariant. Dostarcza witaminę A i selen oraz jest idealnym zamiennikiem kaszy manny, ponieważ nie zawiera glutenu. Najlepiej smakuje w połączeniu z zupami oraz jako zagęszczenie sosów.

Komosa ryżowa (quinoa)

Dużą zaletą komosy ryżowej jest to, że dostarcza białka wraz z wszystkimi aminokwasami egzogennymi, których ludzki organizm nie jest w stanie syntezować i musi przyjmować z dietą. Dzięki temu, może być stosowana jako zamiennik mięsa w dietach roślinnych. Zawiera duże ilości magnezu i fosforu oraz praktycznie cały zestaw witamin z grupy B. Bardzo łatwo się ją trawi, dlatego polecana jest osobom o delikatnym żołądku i problemach z jelitami. Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu daje na długo uczucie sytości, więc sprzyja walce z otyłością. Zmniejsza również stężenie glukozy i insuliny we krwi.

W Polsce dostępna w wersjach białych, czerwonych i czarnych. Pierwsza z nich jest bardzo prosta w przygotowaniu, a w procesie gotowania robi się dość miękka. Pozostałe odmiany zachowują swoją chrupkość, dlatego idealnie pasują do sałatek. Ma lekko orzechowy smak, więc przyrządzać można ją zarówno na słono jak i słodko.

Amarantus

Inaczej zwany szarłatem wyniosłym, jest bliskim krewnym komosy ryżowej, który dopiero od niedawna zawitał w Polskiej kuchni i zdobywa coraz większą popularność. Cechuje go lekkostrawność oraz bogatość w białko, błonnik, witaminy z grupy B, żelazo, wapń i fosfor. Jego regularne spożywanie obniża ciśnienie, zmniejsza ryzyko chorób serca, nowotworów i sprzyja walce z cukrzycą. Przez wielu nazywany „zbożem XXI wieku”, ponieważ ma szerokie zastosowanie w piekarnictwie, przemyśle cukierniczym i farmaceutycznym.

Występuje pod postacią klasycznych ziaren, lub dmuchanych (ekspandowanych). Może być dodawany do praktycznie każdych potraw, placków, ciast, sałatek czy puddingów. Jest chętnie spożywany przez wegetarian, ponieważ dostarcza organizmowi wszystkich aminokwasów egzogennych.

Jaka kasza jest najzdrowsza – podsumowanie

Jak widać w powyższym zestawieniu, każda z wymienionych kasz bezglutenowych ma sporo wartości odżywczych, które są do siebie podobne a niekiedy takie same. Ciężko wybrać najlepszą, dlatego warto zaopatrzyć się we wszystkie, by móc swobodnie manewrować między nimi. Jeżeli jesteś wegetarianinem lub weganinem, koniecznie zaopatrz się w amarantus i komosę ryżową, ponieważ w przeciwieństwie do pozostałych kasz, szarłat i quinoa świetnie zastąpią produkty mięsne i nabiał. Porównując wartości odżywcze powyższych kasz, kolejność ich zdrowotności i pozytywnego wpływu na organizm prezentuje się następująco:

  • kasza jaglana,
  • nieprażona kasza gryczana,
  • komosa ryżowa,
  • amarantus,
  • kasza owsiana,
  • kasza kukurydziana.

Co ciekawe, powyższa lista kasz bezglutenowych wygrywa również z tymi, które gluten posiadają. Nawet jeżeli nie cierpisz na celiakię czy cukrzycę, warto rozważyć spożywanie kasz z powyższej listy. Twój organizm z pewnością Ci za to podziękuje.

Komentarze

Zaloguj się lub zarejestruj, aby dodawać komentarze